Krachttraining na je zwangerschap: Voel je sterker, mama

Deel twee van een driedelige serie over krachttraining tijdens en na de zwangerschap. Klik hier voor deel een.

In mijn vorige post vertelde ik je hoe sporten tijdens de zwangerschap je gaat helpen in de transitie naar het moederschap. Waarom het goed is voor je lijf, het je sterker maakt tijdens de bevalling en de fase van het nieuwe mama zijn.

Dit wil je weten over je fysieke herstel

In deze blog vertel ik je meer over je herstel. Je fysieke herstel, hoe je omgaat met mogelijke klachten en hoe je wanneer je met liefde traint, een basis legt voor de nieuwe fase die is aangebroken. Je lijf is veranderd. Je hebt een kind op de wereld gezet. In de fase na de bevalling gebeurt er enorm veel in jouw hormoonhuishouding. Dit heeft effect op je lijf en op hoe je jezelf voelt. Daarnaast is ook jouw bevalling, de beleving en het verloop fysiek en mentaal van invloed op hoe snel en voorspoedig je gaat herstellen. Slaaptekort, geen of weinig rust hebben door rondlopende kinderen of een rusteloos gevoel en in de actiestand blijven. Een kindje met zorgen, of zelf zorgen hebben over je baby (bijv de groei, of voeding).

Wat helpt om goed fysiek te herstellen?

Op al deze vlakken kan de aandacht voor jezelf, jouw lijf, je helpen om goed te herstellen. Zodat je ook goed voor je kindje kunt zorgen. En ja, juist omdat de kleine 24 uur per dag jouw zorg nodig heeft. Je hoeft het dus ook helemaal niet te groot te maken. De stappen die je zet, aandacht voor je herstel, voor jezelf, zijn echter wel cruciaal. Ook om later klachten zoals urineverlies, verzakking, rugpijn, nekpijn, diastase die niet geneest te voorkomen. 

De eerste zes weken hou je rust.

Dit hoeft geen passieve rust te zijn als je lijf goed voelt. Soms voel je namelijk juist meer onrust en spanning als je lijf niets doet. Het begint dus al meteen met het onderzoeken wat jij nodig hebt. Net zoals dat je onderzoekt wat je kindje nodig heeft. Opnieuw weer contact maken met je bekkenbodem, en dwarse buikspier. Deze leren ontspannen en weer aanspannen. Je middenrif ademhaling oefenen is een hele belangrijk omdat dit de basis is waarmee je de core spieren kunt coördineren. Eerst ga je weer contact maken en leg je de lijntjes van je brein naar je spieren en weer terug. Daarna kun je stapsgewijs de kracht weer gaan opbouwen. En stukken wandelen rustig aan opbouwen.

Integreer mobiliteitsoefeningen om minder last te krijgen van stijfheid en pijn. 

Verschillende fases van herstel

Wacht met sporten, diep squatten bijvoorbeeld ook, tot wonden zijn genezen. Meestal rond de zes weken, maar dat kan natuurlijk anders zijn bij jou. Diep squatten is sowieso nog even niet zo handig. Je zet namelijk heel veel druk op de bekkenbodem, je bekken, de core spieren (ook de buikwand) bij grote bewegingen en éénbenige oefeningen.  Aangezien je bij hardlopen een sterke core nodig hebt, impact moet kunnen opvangen en balans training bevat, wordt hardlopen pas aangeraden als je minimaal drie maanden gewerkt hebt aan de basis. Je bekkenbodem is pas echt hersteld na 4-6 maanden. 

Wel eens gehoord van buikdruk?

Daarnaast is het heel belangrijk om je te richten op het verdelen van de buikdruk tijdens het trainen. Juist omdat je gehele core aan het herstellen is. Je houding heeft je billen inactiever gemaakt en vaak staan mama’s in tilhouding met een gekanteld bekken ter compensatie van de buikspieren en bilspieren die even zijn ‘verdwenen’.. Bij te veel buikdruk kan de buikwand niet genezen, een diastase blijven, de bekkenbodem gaan verzakken of urineverlies optreden. Veel zitten om te voeden, schouders voorover, en ribben in een nieuwe positie zorgen voor kortere gespannen spieren. Dit komt niet ten goede van de druk in je core. En kan rugpijn of een slappe gespannen bekkenbodem tot gevolg hebben. Spieren op lengte brengen, mobiliteit oefenen, en daarna naast je core spieren je grote spieren versterken (been, bil, rug, arm) zodat je veel sterker staat en je de kracht over je hele lijf kunt verdelen tijdens voeden en tillen. 

Dit is wat het je fysiek brengt

Mentaal is het echter ook heel fijn om aandacht te geven aan je eigen lijf. In jouw veranderende leven als nieuwe mama. Leer het opnieuw ontdekken. Je lijf. En hoe jij in de hectiek ook voor jezelf kunt zorgen. Daar heb je een jaartaak aan, omdat schema’s, wat er van jou gevraagd wordt als mama, veranderd. Naar mijn inziens helpt het je om hier vroeg na de bevalling mee te beginnen. Met die momentjes voor jezelf. Al is het tien minuten met je ademhaling bezig zijn. Je lijf leren ontspannen. Check bij jezelf in, in je lijf. Wat jij nu nodig hebt. Zo voel je wanneer het teveel is. Wanneer je tegen jezelf en je omgeving kunt zeggen. Dit is wat ik nu nodig heb. Dat je voelt dat je daar niet schuldig over hoeft te voelen (Jep, met de baby wordt ook het schuldgevoel geboren … goed om daar mee om te leren gaan). Ga je als je herstel goed verloopt weer sporten dan ontdek je waar je grenzen liggen. En hoe jij je grenzen kunt verleggen en aangeven zodat jij geen/ minder klachten ervaart of oververmoeid raakt in het eerste jaar als nieuwe mama. 

Check bij jezelf in, in je lijf

En als je daarna weer aan het werk gaat, heb jij je winst behaald. Je sport en me-time momenten zitten er wat makkelijker in. Je bent fysiek sterker. En je kunt beter schipperen tussen alle rollen die je als nieuwe mama hebt. Want deze rollen gaan je geheid grenzen en (interne) conflicten opleveren. Het is prettig als je weet wanneer je daar te ver overheen gaat en hoe je weer terug komt bij dat wat jij verlangt en nodig hebt.